あなたは毎日ごはん、作ってますか？
外食やコンビニのごはんばっかりじゃ、身体に悪いのはわかってる。
簡単でも、自分が作ったごはんを食べると、ほっとして安心する。
それはわかってるけど、なかなか自炊が続かない。せっかく買った食材を腐らせちゃうのも悲しいし……どうしたら、楽しく自炊が続けられるんだろう？
レシピじゃなくて、まずはどうやったら毎日おいしいごはんをつくり続けられるかが知りたい！ そんなあなたのために、この記事を書きました。
そのカギは、まずは3日分の献立を考えるところからはじまります！
この記事では、自分が作れる料理を整理するところから、実際に献立を立てるところまでを丁寧に解説していきます。
初めに時間をとって、少し準備をするだけで、自炊を続けるハードルはグッと下がるのです。
だいじょうぶ。わたしもほんの数か月前まで、料理をしたい気持ちはあっても、なかなか実行に移せない一人でしたが、この手順を踏むことで、（たいてい）毎日ごはんが作れるようになりました！
献立を考える→買い物に行く、というところまで書こうと思ったのですが、献立を考えるところまででだいぶ長くなってしまったので、今回は献立編。
料理が苦手な初心者でも大丈夫！ 楽しく自炊をつづけるコツ
自分が作れる料理を表にしてみよう―五法の表とは？
いきなり献立を考える前に、あなたがまずどんなものを作れるか確認してみましょう。
そんなときに役立つのが「五法の表」です。以前NHKでも紹介されていましたね。
「五法の表」とは、横軸に「豚・鶏・魚」などの主菜のメイン食材、縦軸に「煮る・焼く・炒める・揚げる・生」などの調理法がある表です。
この表を作ることで、自分レパートリーを整理することができるし、メニューに困ったときも、これを取り出してみれば、「わたしこれもできるんだった！」と思い出せます。
ちなみに、わたしの五法の表はこんな感じ。
レパートリーの少なさ！ しかも自分で「ごはん・めん」って書いたくせに、一つも埋めてない！！ 牛肉は使いません！ なぜなら高いから！！
最初からインスタ映えを目指さない―一汁一菜、一汁二菜から始めよう
せっかく作るなら、インスタ映えするような、おしゃれな料理が作りたい！
気持ちはよーく分かります。インスタグラムでおいしそうなごはんを見ることが、自炊のモチベーションになることもよくあります。
でも、毎日続けるには少ししんどくなってしまうかも？
最初から「一汁三菜でいろんな食材を取り入れて、栄養をとらなくちゃ！」とまじめに取り組みすぎるのも、辛くなってきてしまうポイントかもしれません。
わたしは、
- ごはん
- 汁もの
- 肉・魚のおかず（＋野菜）
- （肉・魚のおかずに野菜がなければ：野菜のおかず）
- そのまま出せるもの（冷ややっこ、納豆、もずく、めかぶなど）
で、最初は十分だと思います！
たとえば、豚汁や野菜スープみたいに、汁物にお肉も野菜も入っていれば、もうそれに白ごはんがあれば、わたしならもう大満足です。
3～4日分ずつ献立を立てよう
1週間分の献立を考えて、まとめ買いができる人、つくりおきができる人、すごいなあといるも思います。
でも、わたしにはなかなかできませんでした。
面倒くさがりだからというのがいちばんの理由だとは思いますが、ほかにもいろいろ理由はあります。
まず考えるのが難しすぎるし、急に飲み会に誘われたりしたら予定が崩れてしまったり、週の最後のほうになると、野菜がしなびてしまったり。
かと言って、毎日買い物に行くのも手間だし、ついでに要らないものまで買ってしまって、出費がかさんでしまう可能性もあります。
だから、わたしがおすすめするのは、3日分くらいずつ作ること。
今日食べる分を作るとして、先2～3日なら予定が分かっている人が多いでしょうし、もし急に外食になったとしても対応できます。
もし土日休みなら、週末と、週の半ばにちょっとだけがんばって1回買い物に行くと、ペースがつかめてくるのでおすすめです。
献立を書き出してみよう
頭の中で思い描いていても、買い物に行ったときに、あれ？ 何作るんだっけ？ となる可能性大。過去に作った料理がログとして残るし、献立に困ったときにも見返せます。
（わたしは料理になれてきた最近はもう作っていませんが、最初の頃は、本当につくってよかったなあ、と思いました。献立を立てる訓練になります！）
わたしの作っていた献立ノート。無印良品の再生紙ノート・ウィークリー（A５）を使っています。100円で気軽に使えるし便利です。おすすめ。
端っこには買ったもののメモや、夫の不在の日を書いてます。
実際に作ったものが予定と変わったら、線で消して書き直しているみたいですね（他人ごとのように）
あと、平日は夫のおにぎりも作ってるので、それもできるだけ毎日具がかぶらないように工夫しています
まず3日分のメインを決めよう
さて、まずはメインを考えましょう。先にメインが決まると、それに合わせて汁ものを味噌汁にするかスープにするか、付け合わせなども考えやすくなります。
わたしは自分のなかのルールとして、3日のうちに1回は魚の料理を入れることにしています。
メインを、「魚介・豚・鶏・ミンチ」で考えています。（五法の表には「牛」も書いていましたが、高いから基本使わない←かわいそう）
この中から、できるだけかぶらないように選んでみましょう。
わたしは、例えば先に「この3日間は魚、鶏、魚でいこう」と決めてから、それぞれ魚、鶏で何を作るか決めていっていました。
1日目の献立全部を考えよう
3日分のメインが決まったら、次に1日目の献立全部を考えましょう。
こんな感じ。
2～3日目、1日目の残り食材＋αで作れるものは何か考えよう
野菜などは、一日で使いきれないことが多いと思います。1日目の献立で使うやさいの残りで作れそうなものを、2・3日目の献立に付け加えていきます。
3日で使い切れるのが理想ですが、このとき残った野菜などは、また次のクールの3日間で使えばいいので、ゆるく考えましょう。
新しく挑戦するものは、1日に一品までにしよう
お料理がんばろう！ と思ってはりきるあまり、新しいものに挑戦して、レシピを何度もチェックして疲れてしまうということありませんか？ わたしはありまくります！
なので、わたしは基本的に、レシピをしっかり見て作らないといけないようなものや、初めて挑戦するものは、1日のうちに1品までにすることにしています。
メインで新しい料理に挑戦→副菜は、ほうれん草ゆでておしょうゆたらすだけ、とか。
逆に、メインはアジの干物を焼く→デパートのデリっぽいおしゃれなサラダに挑戦、とか。
もちろん、すべて何にもみないで作れたら文句なしですが、こうやって、すこしずつ新しいものにも挑戦できたらいいなと思っています。
わたしが半年前くらいに作ったつくってみたいものリスト。
チンジャオロース以外は全部挑戦できました！ 地味だけどこういうのをちまちま書いてやっていくのが好きなんです
おまけ：乾物、冷凍モノを常備しよう
自炊を続けるコツは、「家にあるものでもなんとかなるさ」と、自炊のハードルを下げることだと思います。
わざわざ疲れて買い物に行かなくても、家にあるものでも、今日のごはんはつくれる！ っていうのが自由だなあと思います。
買い置きしておくと便利なもの
- 汁もの用：だしパック（ほんだし等でも可）、乾燥わかめ、乾燥みそ汁の具、油揚げ（細かく切れていて、油抜き不要のものを冷凍しておくと便利です。もちろん自分で切って冷凍してもOK）
- 冷凍野菜：ほうれん草、ブロッコリーなど
- たんぱく質：たまご、缶詰（ツナ、魚の水煮、塩焼き・たれ焼きなど）
- ごはんのおとも系：梅干し、納豆、キムチ、塩昆布、かつお節
自分で冷凍野菜を作ろう
ほとんどの野菜は冷凍してそのまま使えます（ほうれん草、じゃがいもはおすすめしません）。
残った野菜を食べやすい大きさにカットして、フリーザーバッグに入れて冷凍しておくと、そのまま味噌汁の具になったり、野菜炒めに入れたりできるので、すごくおすすめです（にんじん、小松菜、ニラなど）。
カットする手間は一緒なので、使うときはまとめて切ってしまいましょう！
わたしは面倒くさがりな性格で、たいていのことが面倒くさいですが、これだけは苦にならずに続けられています。
また、キノコは冷凍することで栄養分が増すので、ばらばらにして冷凍するのが、とってもおすすめです（そのまま味噌汁の具に、以下略）
肉・魚も冷凍しよう
お肉も1回分に分けてラップをしたものをフリーザーバッグに入れて冷凍できます。
下味をつけてから冷凍するの方法も、最近よく見かけますね（わたしは面倒だから以下略）
魚の場合は、軽く塩をして水分をふき取ってから同じように冷凍します。
わたしは冷凍→解凍の手間があまり好きではないので、3日間以内に使い切れる量しか買わないようにしているので、野菜以外はあまり冷凍しないのですが（それに冷凍したこと自体を忘れる）参考までに。
こういうものが家にあれば、
- ごはん（冷凍庫から出してチンする）
- お湯わかして白だし＋醤油＋のこり野菜でお吸い物
- サバ缶チンしてポン酢などかける
エクセレント！ なんの問題もありません。
ハードルを低く低くするのがポイントです。
まとめ：自炊しつづけようという気持ちが大切
まずは、買い出しに出かける準備のところまで書いてみました。
どんなことにも当てはまると思いますが、準備がうまくできれば、8割くらいはできたも同然です。
いろいろコツを書いてみましたが、いちばん大事なのは、自分でごはんをつくっていこう、と決意することなんじゃないかな、と思います。
疲れたら、簡単に外食できてしまう時代です。コンビニにもなんでも売っているし。
でも、自分で作ったものを食べたい、誰かに食べさせたい、って思いで作ったものって、栄養以上の何かをわたしたちにくれるような気がするんです。
もちろん、うまくいかなくて、「ああ、失敗した」「疲れちゃったな」って思ったら、少し休憩して、また元気が出てきたら、やり直せばいいんです。
わたしもそんな失敗の繰り返しでした。
3日分の豚汁または野菜スープを大量に作って、＋卵かけごはんを3日続ける、っていうのを繰り返したりもしていましたし。
最初はそれで十分すぎるくらいです。
わたしもまだまだ試行錯誤を繰り返しているので、この記事を読んでくれた誰かが、この記事を読んで、同じように進んでいけたらいいなあと思います。
それではまた〜
